Ernährung vor / während / nach der Runde

Wer Golf ergebnisorientiert spielt, ist stets auf der Suche nach den nächsten Prozent Leistung, die einen besser machen. Ein wichtiger Baustein an dieser Stelle kann die Ernährung vor, während und nach der Runde sein. Wer sich schon mal mit dem Thema Ernährung beschäftigt hat, weiß, dass es unendlich viele Meinungen dazu gibt. Im folgenden möchte ich meine Sicht der Dinge zu einer optimalen Ernährung vor, während und nach der Runde darstellen. 

Der wichtigste Baustein für die Leistungsfähig des Menschen ist Wasser. Bereits bei 2% Flüssigkeitsverlust erleidet man einen dramatischen Leistungsverlust. Um dies zu vermeiden und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu haben, sollte man während der Runde konstant Wasser zu sich nehmen. Der Körper kann nur begrenzt Wasser in einer gewissen Zeit verarbeiten und dem System wieder zuführen. Hier kann man sich als Grundsatz merken, dass der Körper pro Stunde 1L Wasser im Sinne der Regeneration verarbeiten kann. Was die Gesamtmenge Wasser während einer Runde Golf betrifft, kann man als Grundregel je 30 Kg Körpergewicht 1L Wasser rechnen. Dies gilt bei normalen Wetterbedingungen, wenn es sehr heiß ist, kann das problemlos auf 1,5L steigen. Um den Körper regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen, sollte man sich angewöhnen, an jedem Abschlag etwas zu trinken. Wer viel schwitzt und das ggf. noch sehr salzhaltig, sollte sein Wasser mit einer Messerspitze Meersalz versetzten. 

Unsere Hauptenergielieferanten sind die Kohlehydrate. Daher sollte man schauen, dass die Glykogenspeicher vor der Runde gefüllt sind. Dies ist in der heutigen Zeit und bei der heutigen Ernährungsweise für die meisten Menschen definitiv kein Problem und bedarf daher keiner besonderen Beachtung. Beachten sollte man aber die Kohlehydrataufnahme im Zeitfenster 2  Stunden vor und während der Runde. Mono- und Disacharide haben die dumme Angewohnheit, relativ schnell in die Blutbahn zu gelangen, wobei die Monosacharide noch schneller dort hin gelangen als die Disacharide. Das hat dann zur Folge, dass der Köper auf den erhöhten Blutzuckerspiegel reagieren muss, um diesen wieder herunter zu fahren. Das kann der Körper nur über Insulin. Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dummerweise senkt das Insulin den Blutzuckerspiegel nicht nur auf das Ausgangsniveau herab, sondern noch darunter. Deshalb fällt man nach intensiver Zuckeraufnahme nach einem kurzen Hoch immer in ein tiefes Loch. Das kann man nur durch mehr Zucker kontern. Dadurch zieht die Spirale immer größere Kreise. Mono- und Disacharide findet man üblicherweise im Haushaltszucker, Fruchtzucker und in Laktose. Daher sollte man direkt vor und während der Runde mit der Aufnahme dieser Nahrungsmittel vorsichtig sein. Wenn man sie zu sich nimmt, sollten zumindest im ordentlichen Maße Ballaststoffe dabei sein, die die Verarbeitung der Zucker verlangsamen.

Das ist nett zu wissen, aber wie sollte den dann die Ernährung vor und während der Runde aussehen? Das ist sehr individuell und es sollte einem schmecken, denn der Wohlfühlfaktor spielt auch eine nicht ganz unwichtige Rolle.

Wenn man Morgens spielt, sollte man ein solides Frühstück ca. 2 Stunden vor der Runde zu sich nehmen. Es bietet sich Rührei mit Speck oder ein Müsli mit frischen Früchten an.

Wenn man Mittags startet, bietet sich eine leichtes Mittagessen an. Ideal wäre Fleisch bzw. Fisch mit einem Salat und/oder Gemüse. Dieses sollte auch ca. 2 Stunden vor dem Start gegessen werden.

Während der Runde sollte man versuchen, die Menge an Kohlehydraten möglichst klein zu halten und in der Form zu sich zu nehmen, dass der Zucker langsam ins Blut geht. Es empfiehlt sich für die Runde Nüsse, Beefjerky und/oder ein Riegel ohne Zuckerzusatz, Gluten und  Laktose. Somit hat man auch alle möglichen Allergien direkt im Griff, falls diese vorhanden sind. Was die Riegel betrifft, setze ich persönlich auf Raw-Bite. Diese Riegel erfüllen alle obigen Kriterien und schmecken auch noch sehr gut. 

Scorekarte GrünUm beim Essen genau wie beim Trinken einen guten Rhythmus und eine Routine zu haben, sollte man alle 3 Löcher etwas zu sich nehmen. Das bedeutet nicht, alle 3 Löcher einen Riegel zu essen, sondern eine hand-voll Nüsse, 1 Stück Beefjerky oder ein Stück vom Riegel zu sich zu nehmen. Um eine solche Routine zu trainieren, sollte man sich eine Scorekarte mit Ernährungsaufgaben anlegen, so wie ich es für meine Jugendlichen getan habe. Zum einen erinnern die Bilder grundsätzlich an die Aufgabe und zum anderen kann man sich selbst dazu verpflichten, die erledigten Aufgaben abzuhaken.

Nach der Runde heißt es dann, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nun darf man wieder ran an die Kohlehydrate, wobei Reis und Nudeln zu bevorzugen sind, besonders in der Vollkorn Variante. Natürlich sollten Salat und Gemüse bei der Mahlzeit auch nicht fehlen.

Mit der Ernährung ist es aber wie mit allen Dingen im Leben. Wenn man es nicht regelmäßig macht, wird der Körper dadurch erst mal gestresst. Deshalb sollte man nicht nur in Turnierrunden auf die Ernährung achten, sondern auf allen Runden, die man spielt. Dadurch erhält der Körper die Chance, sich daran zu gewöhnen.

Take-home-message:

  • Ca. 2 Stunden vor der Teetime leichte Mahlzeit (wenig Kohlehydrate)
  • An jedem Abschlag etwas trinken (Wasser ggf. mit Salz; 1L / 30 Kg Körpergewicht)
  • Jedes 3. Loch etwas essen (Nüsse / Beefjerky / Riegel)
  • Nach der Runde Kohlehydrate zu sich nehmen

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß und Erfolg mit einer golfgerechten Ernährung auf den nächsten Runden.